Proteínas Vegetais

Quando a pessoa decide se tornar vegetariana é muito comum ouvir das pessoas que ela ficará com deficiência de proteínas e ferro. Quem também já é vegetariano escuta a famosa pergunta : e as proteínas, de onde vem?⁣

Na alimentação vegetariana, o consumo proteico é uma grande dúvida. Perguntas como: se você não come carne, o que você come de proteína?

As proteínas são compostas de aminoácidos (moléculas orgânicas essenciais para que haja a fabricação de cadeias de proteína).

O papel dos aminoácidos vai muito além de formação de proteína, ou até mesmo da construção de massa muscular, com papel fundamental no transporte de oxigênio, composição de hormônios e sistema imunológico.

A clássica combinação na alimentação brasileira de arroz (cereal) com feijão (leguminosa) contém todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, sendo interessante o consumo desses grupos diariamente, mas não necessariamente na mesma refeição.

A ingestão proteica em uma dieta equilibrada deve abranger cerca de 10 a 15% do volume calórico total ingerido.

Na questão nutricional, as leguminosas são as substitutas ideais para as carnes. Nesse grupo incluem: todos os tipos de feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja e derivados (tempeh, tofu, proteína texturizada de soja).

Em questões práticas, temos os seguintes exemplos:

100 g de carne vermelha equivale a 7 colheres (sopa) de feijão

1 bife grelhado (64 g) equivale a 7 colheres (sopa) de lentilha cozida

4 pedaços pequenos de carne cozida (80 g) equivale a 5 colheres de sopa de grão de bico

3 1/2 colheres (sopa) de carne moída refogada equivale a 9 colheres (sopa) de ervilha seca cozida

Lembrando que você não precisa realizar todo o consumo equivalente em uma única refeição. Esse consumo pode ser distribuído nas principais refeições, como por exemplo, o almoço e o jantar.

Outros exemplos de alimentos vegetais ricos em proteína, são:

Oleaginosas (amêndoas, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do pará, nozes, pinhão, pistache)

Sementes (abóbora, gergelim, girassol, linhaça)

Derivados de oleaginosas e sementes (pasta de amêndoas, pasta de amendoim, tahine)

Estudos populacionais mostram que a dieta vegetariana estrita (sem consumo de produtos de origem animal) ultrapassam a necessidade de aminoácidos essenciais.