O que comer em um dia de treino sendo vegana(o)

Mariana Tomazevic
28 de ago.
3 min de leitura

Ser vegana(o) não significa abrir mão de energia, proteína ou sabor, mesmo nos dias de treino mais intensos. Com escolhas estratégicas e atenção a nutrientes-chave, é totalmente possível manter performance, recuperação muscular e saúde geral.

Café da manhã: energia e proteína para começar o dia

Para começar bem, combine carboidratos complexos, proteína e gorduras saudáveis:

Aveia com leite vegetal, chia, frutas vermelhas e pasta de amendoim
Smoothie de banana, proteína vegana em pó (ervilha ou soja) e aveia
Pão com tofu e hommus, fruta e chia.

🔹 Benefícios nutricionais: carboidratos fornecem energia de liberação gradual, a proteína apoia a recuperação muscular, e gorduras saudáveis ajudam na saciedade.

📚 Estudos indicam que consumir proteínas vegetais pela manhã pode aumentar a síntese proteica quando combinada com treino (Mangine et al., 2015).

Pré-treino: combustível leve e digerível

O pré-treino tem como objetivo fornecer energia rápida para o exercício, sem causar desconforto digestivo. Para isso, priorize carboidratos, que são a principal fonte de energia para os músculos, e ajuste a proteína conforme o tempo antes do treino.

⏱ 15–30 minutos antes do treino

Quando o treino é iminente, o ideal é consumir alimentos super leves e fáceis de digerir, evitando fibras, gorduras e proteínas em excesso:

Frutas frescas: banana, maçã, pera ou uva
Frutas secas: damasco, tâmaras ou uva-passa (em pequena quantidade)
Suco natural: 200 ml de suco de laranja ou melancia, sem açúcar
Bebida isotônica natural: ajuda a repor carboidratos e eletrólitos
Gel de carboidrato caseiro: feito com melado de cana ou tâmaras e água

🔹 Benefício: fornece energia rápida sem pesar no estômago.

⏱ 30–60 minutos antes do treino

Se você tem mais tempo antes do treino, pode incluir uma pequena porção de proteína, além dos carboidratos, para sustentar a energia e ajudar na proteção muscular:

Pão integral com homus ou pasta de amendoim
Smoothie de frutas com proteína vegana em pó
Aveia com leite vegetal e frutas
Barrinha de aveia caseira com castanhas e frutas secas

🔹 Benefício: energia sustentada para o treino e início da reposição proteica para os músculos.

Dica extra: ajuste as quantidades conforme a intensidade do treino e sua tolerância digestiva. Menos de 100–150 kcal para 15–30 min antes pode ser suficiente, enquanto 200–300 kcal funcionam bem para o pré-treino de 30–60 min.

Pós-treino: recuperação e reconstrução muscular

Após o treino, o corpo precisa de proteínas e carboidratos:

Shake de proteína vegana com frutas
Tofu ou tempeh grelhado com arroz integral e legumes
Lentilha ou grão-de-bico com quinoa e vegetais

🔹 Dica científica: estudos sugerem que consumir proteína 30–60 minutos após o treino otimiza a recuperação muscular e aumenta a síntese proteica (Phillips, 2014).

🔹 Micronutrientes importantes em dietas veganas: ferro (lentilha, feijão, tofu), vitamina B12 (suplemento), zinco (castanhas, sementes, leguminosas), cálcio (leites vegetais fortificados, folhas verdes escuras, leguminosas, sementes).

Almoço e Jantar: refeição completa

Para as refeições com maior volume, prefira proteínas vegetais, fibras e gorduras boas, sem exagerar em carboidratos refinados:

Bowl de quinoa ou arroz, feijão preto, abóbora assada, brócolis e sementes de abóbora
Curry de grão-de-bico com arroz integral
Salada colorida com tofu grelhado e molho de tahine

🔹 Macro e micronutrientes: proteína vegetal completa, ferro, magnésio, vitamina C (para melhorar absorção de ferro).

Ser vegana(o) e treinar intensamente é totalmente possível com planejamento e escolhas conscientes. A chave é combinar carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade ao longo do dia, sem esquecer micronutrientes essenciais.

Referências científicas

Mangine, G. T., et al. (2015). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12:53.
Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S71–S77.
Craddock, J. C., et al. (2016). Vegetarian diets and exercise performance: A review. Nutrients, 8(12), 767.
Messina, V. (2014). Insights gained from 20 years of soy research. Journal of Nutrition, 144(12), 2050S–2058S.